野球ママノート 
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「夏休みに入ったら自主練させたいけど、何をやらせればいいの？」
チームの練習がない日、子どもが暇そうにしているのを見ると「もったいないな…」と思いませんか。
でもいざ「練習しなよ」と声をかけても、何をすればいいかわからなくてぼーっとしてしまう子も多いんですよね。
私も最初はそうでした。
ソウタに「練習は？」と言うたびに「え〜何すればいいの」と返ってきて、結局そのままゲームに…（笑）。
でも「何をやるか」が決まってさえいれば、子どもって意外とすんなり動いてくれるんです。
今回は、グラウンドに行かなくても家や公園でできる自主練メニューを5つご紹介します。低
学年・高学年どちらにも使えるものを揃えたので、夏休みの練習スケジュールを組む参考にしてみてください！
夏休みの自主練で大切にしたい2つのこと
メニューの前に、野球ママ目線で伝えておきたいことが2つあります。
①「毎日少しずつ」が正解
夏休みだからといって1日に長時間練習しすぎると、飽きやケガの原因になります
。30分〜1時間を毎日続けるほうが、技術も体力も確実に伸びます。
②熱中症対策は絶対に忘れずに
屋外での自主練は、必ず水分補給ができる状態で行いましょう。
真夏の日中は熱中症のリスクが高いため、練習は朝早めか夕方以降がおすすめです。
家・公園でできる！少年野球 夏休み自主練メニュー5選
① 素振り（毎日100スイングを目標に）
自主練の王道といえばやっぱり素振りです。
バット1本あればどこでもできて、続けることでスイングスピードと正確さが着実に上がります。
ポイントは「ただ振るだけ」にしないこと。フォームを意識しながら振ることが大切です。
- 足の幅を肩幅くらいに広げる
- バットのヘッド（先端）がきちんと出てくるよう意識する
- 低めのコース・高めのコースを分けて振る
室内でできる「室内用バット（軽量・短め）」を使えば、天気が悪い日でもリビングでの素振りが可能です。
ティースタンド（ボールを乗せる台）があれば、止まったボールを打つティーバッティング練習もできて、より実践に近い感覚で振ることができます。
ソウタは毎朝起きたらまず50スイング、夕方にまた50スイングという習慣をつけてから、試合でのバッティングが明らかに安定してきました。
チームのコーチにも「夏の間に変わったな」と言われたので、素振りの効果は本物です。
ポチップ
② 壁当てキャッチボール（リバウンドネット）
「キャッチボールをしたいけど、相手がいない」という日にオススメなのが壁当てです。
壁に向かってボールを投げて跳ね返りをキャッチする練習で、スローイング（投球フォーム）と捕球の両方を一人でトレーニングできます。
公園の壁や、自宅の外壁（周囲に迷惑がかからない場所）で行いましょう。
コンクリートにそのまま当てると音がうるさい場合は、リバウンドネット（投げると跳ね返ってくる専用ネット）を使うと静かにできてご近所への配慮もできます。
リバウンドネットは角度を変えることでゴロや高いバウンドを再現できる優れもの。
コンパクトに折りたためるタイプなら、庭やベランダでも使えます。
ルナが入部してから「キャッチが苦手…」と悩んでいたのですが、夏休みに毎日10〜15分の壁当てを続けたら、秋にはチームで「捕れるようになったね！」と言われるくらい成長しました。継続の力ってすごい。
ポチップ
③ ゴロ捕球練習（軟らかいボールで室内OK）
内野手にとって特に重要なゴロ捕球も、工夫次第で自宅で練習できます。
おすすめの方法は2つ。
- 廊下でゴロを転がしてもらう：お父さんやお母さんに転がしてもらうだけでOK。グローブを使って正面・右・左とバリエーションをつけて。
- テニスボール・穴あきボールを使う：柔らかいボールなら、フローリングの上でゴロを転がして捕球練習ができます。壁に当たっても傷がつきにくいので安心。
ゴロを捕るときは「ボールの正面に入る」「腰を落とす」「グローブを下から出す」の3点を意識させましょう。
チームの練習で言われていることをそのまま家でも反復するのが上達の近道です。
ポチップ
④ 下半身・体幹トレーニング（道具なしでOK）
「練習」というとボールやバットを使うイメージがありますが、野球の土台は「体」です。
下半身と体幹（胴体の筋肉）を鍛えておくと、打つ・投げる・走るすべての動きがよくなります。
道具なしで室内でできるトレーニングをいくつか紹介します。
- スクワット（10回×3セット）：太ももと股関節を鍛えるバッティングの土台
- フロントランジ（左右10回ずつ）：投球・打撃時の踏み込みに使う筋肉を強化
- プランク（30秒×3セット）：体幹を鍛えてスイングのブレをなくす
- 片足立ち（バランストレーニング）（左右30秒ずつ）：守備のバランス感覚を養う
子どもが飽きないよう、YouTubeで少年野球向けの体幹トレーニング動画を一緒に見ながらやるのがおすすめです。
「動画に合わせてやる」だけで、子どもも楽しみながら取り組んでくれます。
バランスボールを使うと体幹トレーニングの効果がさらにアップします。
テレビを見ながらのながら練習にも使えて、ソウタはゲームをしながらボールに座るのが日課になりました（笑）。
⑤ イメージトレーニング＋試合映像チェック
「え、これも練習なの？」と思うかもしれませんが、頭を使うトレーニングは技術の定着に大きく役立ちます。
イメージトレーニングとは、目を閉じて「自分が打つ・投げる・守るシーン」を頭の中で鮮明に描くことです。
プロ野球選手も取り入れている方法で、動作のイメージが明確になることで実際の動きに反映されます。
寝る前の5分、横になりながらでもできます。
また、自分が出た試合の映像をスマホで見返すのも効果的です。
「あのとき自分どう動いてたんだろう」と子ども自身が気づくことで、次の練習への意識が変わります。
ソウタは昨年の夏、自分の打席映像を見て「バットが下から出てる！」と自分で気づき、翌日の素振りで修正していました。親が言うより自分で気づくほうが断然定着するので、映像チェックはぜひ取り入れてみてください。
学年別・おすすめ自主練の組み合わせ例
低学年（1〜3年生）向け：30分コース
- 素振り 30スイング（5分）
- 壁当てキャッチボール（10分）
- 体幹トレーニング（スクワット＋プランク）（10分）
- イメージトレーニング（5分）
高学年（4〜6年生）向け：1時間コース
- 素振り 100スイング（ティーバッティング含む）（15分）
- 壁当て or リバウンドネットでキャッチボール（15分）
- ゴロ捕球練習（10分）
- 体幹・下半身トレーニング（15分）
- 試合映像チェック＋イメージトレーニング（5分）
無理なくできる量から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていくのがポイントです。
「今日はできた！」という小さな達成感を積み重ねることが、長い夏休みを通じたモチベーション維持につながります。
まとめ：夏休みの自主練は「何をやるか」を先に決めておこう
今回ご紹介した5つのメニューをまとめます。
- 素振り（ティースタンドがあればさらに効果UP）
- 壁当て・リバウンドネット（一人でもキャッチボール練習ができる）
- 室内ゴロ捕球（スポンジボールで雨の日もOK）
- 体幹・下半身トレーニング（道具なし・室内でできる）
- イメージトレーニング・映像チェック（頭で覚える練習）
「夏休みに何もしなかった子」と「毎日少しずつ続けた子」では、秋の大会までに大きな差がついてきます。
お子さんが自分から動けるよう、練習メニューをプリントアウトして冷蔵庫に貼っておくのもおすすめですよ（うちではこれが一番効果がありました！笑）。
同じ野球ママ仲間として、お子さんのこの夏の成長を一緒に応援しています！
練習の様子や「うちはこんな工夫をしてるよ」という情報があれば、ぜひコメントで教えてくださいね。
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