野球ママノート 
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夏の少年野球の練習、子どもたちは本当によく頑張っています。
でも帰宅後にそのままダラッとしてしまうと、疲れが翌日に残ったり、体のトラブルにつながることも。
この記事では夏の練習後にやっておきたいケア7つをまとめました。
難しいことはひとつもありません。
今日から取り入れられることばかりです。
① まず体を冷やす
帰宅したらすぐに体の熱を逃がしてあげましょう。
冷やすポイント：
- 首（頸動脈）
- わきの下
- 足の付け根（鼠径部）
太い血管が通っているこの3か所を冷やすと、体全体の体温を下げやすくなります。
アイスパックや保冷剤をタオルで包んで当てるだけでOK。
シャワーはぬるめがおすすめ
冷たいシャワーは体への負担が大きいことがあります。38〜40℃程度のぬるめのお湯でさっと汗を流すのがベターです。
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② 水分＋塩分補給
練習中にたくさん汗をかいているので、帰宅後も水分補給は必須です。
ただし水だけでは不十分なことがあります。汗と一緒に塩分も失われているからです。
おすすめの補給方法：
- 麦茶＋塩タブレット
- スポーツドリンク（飲み過ぎ注意）
- 経口補水液（疲労感が強いとき）
スポーツドリンクは糖分が多いものもあるので、飲み過ぎには注意しましょう。
③ 汗を流して着替える
体を冷やしたら、汗を流して着替えます。
汗をそのままにしておくと、あせもや皮膚トラブルの原因になります。
シャワーが難しければ、濡れタオルで体を拭くだけでも違います。着替えだけは必ずするようにしましょう。
④ 30分以内に栄養補給
練習後30分以内は筋肉の回復に栄養が吸収されやすい時間帯です。
この時間に何か食べておくと、疲労回復の助けになります。
おすすめの補食：
- おにぎり
- バナナ
- 牛乳
- プロテイン
- おにぎり＋サラダチキン
夕食まで時間がある場合は、軽めの補食で十分です。
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少年野球 補食おすすめ完全ガイド｜試合前・試合中・練習後に何を食べる？夏の注意点も
⑤ ストレッチ
疲れているときほどストレッチをサボりがちですが、やるとやらないとでは翌日の体の状態が全然違います。
重点的に伸ばしたい部位：
- 太もも（前後）
- ふくらはぎ
- 股関節
- 肩周り
1か所30秒程度、痛くない範囲でゆっくり伸ばすだけでOKです。
お風呂上がりの体が温まっているタイミングがおすすめです。
⑥ 夕食はたんぱく質をしっかり
夕食ではたんぱく質を意識してとるようにしましょう。
筋肉の回復・成長には、たんぱく質が欠かせません。
たんぱく質が多い食材：
- 鶏肉・豚肉・魚
- 卵
- 豆腐・納豆
- 牛乳・チーズ
夏は食欲が落ちやすいので、食べやすい調理法でOKです。冷しゃぶ・冷奴・そうめんに鶏ひき肉のつゆなど、食欲がなくても食べやすいメニューを工夫してみてください。
⑦ 睡眠をしっかりとる
体のケアで最も大切なのが睡眠です。
夏は暑さで寝つきが悪かったり、睡眠が浅くなりがちです。
快適に眠るポイント：
- エアコンを上手に使う（26〜28℃程度）
- 冷風が直接体に当たらないよう向きを工夫する
- できるだけ早寝を心がける
成長期の子どもには9〜10時間の睡眠が理想とされています。練習がある日こそ、早めに寝かせてあげましょう。
まとめ｜夏の練習後ケア7選
| ケア | ポイント | |
|---|---|---|
| ① | 体を冷やす | 首・わき・足の付け根を冷却 |
| ② | 水分＋塩分補給 | 水だけでなく塩分も忘れずに |
| ③ | 汗を流して着替える | あせも・皮膚トラブル予防 |
| ④ | 30分以内に栄養補給 | おにぎり・バナナ・プロテインなど |
| ⑤ | ストレッチ | お風呂上がりにゆっくりと |
| ⑥ | たんぱく質をしっかり食べる | 鶏肉・卵・豆腐・魚など |
| ⑦ | 睡眠 | 早寝・エアコン活用で質を上げる |
毎日完璧にやる必要はありません。できることから少しずつ取り入れてみてください。
夏を元気に乗り越えた子どもは、秋の大会でひと回り成長します。親としてできるサポートをしてあげましょう！
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